预防老年人跌倒的九种最佳运动

【跌倒的诱因以及危害】

随着年龄的增大，健康问题的发生频率越来越高，如心脏病、老年痴呆症以及糖尿病。跌倒是老年群体最主要的健康风险之一。据统计，65岁或以上的老年人中，每年有四分之一的人会经历跌倒，并有300万因跌倒而被送进急诊室。为什么到了一定年龄后，跌倒会如此常见？多种因素常诱发老年人跌倒的发生。美国俄勒冈州波特兰市物理治疗师蒂姆·舒克斯指出：处方药副作用所导致的嗜睡和头晕常常是诱发跌倒的原因；久坐的生活方式所导致的小腿肌肉力量逐渐减弱，也容易导致走路和站立时双腿无力。

其他跌倒的原因还包括：

1.潜在因素，如关节炎或神经疾病（四肢疼痛、麻木或刺痛导致稳定感丧失）

2.平衡问题

3.反应时间下降

4.视力问题

5.听力丧失

6.周围环境存在的潜在危害，如地板、地毯杂乱，或浴室地砖湿滑

跌倒所导致的后果令人担忧。美国疾病控制和预防中心提出，每5次跌倒就会有1次造成严重损伤，如髋骨骨折或头部创伤。更严重的是，每年会有3.2万名老人因跌倒而死亡。

那么，老年跌倒问题如何防治呢？首先，需要在医生的帮助下诊断并治疗可能引起跌倒的潜在疾病，如视力或者听力检查。另外，消除家中可能引起跌倒的潜在危险，并根据自身的情况制定一套规律的锻炼计划。

【评估】

在开始锻炼计划之前最好与医生进行讨论与评估，初级保健医生或某领域专家都是不错的选择（如患者医疗团队中的整形外科医生或风湿病学专家）。另外，也可以选择去物理治疗机构。在美国的一些州，比如佛罗里达，评估不需要医生进行引荐，可以直接联系物理治疗小组进行预约。加利福尼亚州罗克林的物理治疗师帕拉克·沙阿建议：如果患者有跌倒史、感到害怕或者不安全，或者有一段时间没有锻炼过，建议咨询物理治疗师。一定要确保身体条件允许的情况下开始锻炼。专业的物理治疗师可以帮助患者发现问题，提供正确的治疗方式，改善平衡能力，降低跌倒的可能性。

物理治疗师将为患者定制一套锻炼计划，其中可能包含以下九种锻炼方法：

1、墙角站立练习（Acornerstand）

为了维持平衡的能力，需要每天对这种能力进行挑战。平衡取决于多种身体系统的信息输入，例如眼睛、耳朵和四肢和双脚的神经。佛罗里达州圣奥古斯丁的理疗师利比·伯格曼解释道：当孩子们玩耍时，他们不断地通过扭动、转动、翻转和向各个方向奔跑来训练其前庭（平衡）系统。随着年龄的增长或久坐习惯的养成，平衡功能将逐渐下降。不幸的是，功能的下降是一个潜移默化的过程，直到跌倒时才会被重视。

墙角站立训练是定期测试平衡能力的好方法。背对着房间的一角站立，在面前放一把结实的椅子，但是站立时不应该感觉到墙壁或椅子的存在。如果需要，离墙壁或椅子近一些，以稳定平衡。闭上眼睛，试着缩小双脚的距离，保持这个姿势至少1分钟，避免撞到墙上超过两次。

2、串联站立练习（Atandemstance）

另一个很好的平衡训练是串联站立练习。将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。另外，可以随时用手触摸或轻触水槽或柜子以维持平衡。建议保持姿势30秒，重复三次或者四次。

3、串联步行（Tandemwalking）

串联步行是一项更进阶的串联运动，类似想象在钢索上行走。如果觉得自己有跌倒的风险，在尝试这项运动之前，确保有人在身边。走路时一只脚放在另一只脚的前面，前脚脚跟与后脚脚趾靠近，这种方法可以通过改变重心来训练平衡能力。计算一下在不失去平衡的情况下，能用这种方法走多少步。另外，也可以尝试在短距离内，闭上眼睛行走，进一步锻炼视觉平衡系统。

4、坐立-站立训练（Sit-to-stands）

较强的腿部力量对防止跌倒也同样重要。坐立-站立训练是一种强化腿部肌肉较为简单的方法，能够作用于多种肌肉群，比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。首先，以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上，确保其不会滑动或滚动。身体稍向前，臀部朝前，双脚平放在地上。也可以在身体前面放一个台子，以防需要支撑。站立的过程尝试将重量均匀地分布在双脚，然后再慢慢坐下，重复五次。除非一开始就需要椅子或胳膊借力，否则全程尝试不要用手。

5、双脚跟抬高站立（Standingdualheelraises）

另一个强化下肢腿部肌肉的锻炼是双脚跟抬高站立训练，这项运针对小腿肌肉力量的强化，对走路很重要。站在厨房台面旁边就可以轻松完成这个练习。双手放在台面上，双脚分开与肩同宽站立，双脚前部用力按压，双脚脚后跟抬离地面。建议十次为一组，训练三组，每周三到四次。

6、上台阶训练（Stepups）

上台阶训练可以加强臀部（臀肌）和大腿（大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌）的肌肉。可以用一个小凳子来做这个练习，或者直接站在有扶手的台阶上，以防跌倒。先把右腿放在台阶上，然后左腿抬起，随后把左腿放回地面上，整个过程中确保右脚在台阶上。右脚重复10次，然后换成左脚（再重复10次）。通过改变台阶高度可以使这项练习变得更容易或困难，台阶越低越容易，越高越困难。

7、仰卧直腿抬高（Supinestraightlegraise）

这个练习需要保持仰卧位，可以增强髋屈肌、股四头肌和核心肌肉力量。收紧腹部肌肉，就像有人向你扔了一个球，即将砸到肚子上。在保持腹部肌肉收紧的同时，直腿向上抬向天花板，直到与弯曲的腿平行。在顶部停留，然后回到起始位置，10次/组，组间休息30秒，每次重复进行2-3组，每周3-4次。

8、臀桥（Bridges）

另一个可以维持仰卧来加强臀部肌肉、稳定臀部的训练是臀桥。同时弯曲双膝，双脚保持与肩同宽，臀部抬向天花板并尝试挤压臀部肌肉，全程试着集中力量挤压臀部肌肉以完成这一动作。在顶端停留，然后降到起始位置。建议重复进行10次/3组，每周三到四次，组间休息约30秒。

9、背部拉伸（Abackstretch）

肌肉拉伸对于保持肌肉的柔韧性非常重要，将有助于提升在遇到不平整路面时的反应。在每次锻炼后，尝试缓慢拉伸所有肌肉群，包括背部、肩部、手臂和腿部肌肉。婴儿式能够对背部和臀部进行简易的拉伸，保持四肢着地，双手掌朝向地面。将腿部向后移动到后脚跟上休息，随着尾骨逐渐向后伸展，将前额接近地面，保持这个姿势大约10秒钟，做几次深呼吸吸气和呼气，然后慢慢恢复起始姿势。背部伸展有助于姿势控制，从而改善整体平衡能力。

【锻炼的频率应该是多少？】

每周建议锻炼两到三次以增强平衡力或力量，但需要注意的是，每天有规律的运动非常重要。指南建议每周进行150分钟的中等强度运动，如快走，这一要求也不会需要随着年龄的增长而降低。150分钟的锻炼看似需要花费很长时间，但合理分配下来，只需每天运动30分钟，平均每周5天。事实也证明，这种锻炼频率对平衡能力有显著改善，能够减少跌倒的发生率。当然，规律的锻炼对于保持健康和避免心脏病或糖尿病等增加跌倒风险的多种慢性病至关重要。

翻译：余诗畦重庆医科大学附属第一院护理学博士研究生

审校：朱莹肖明朝重庆医科大学附属第一医院

英文链接：https://health.usnews.com/wellness/slideshows/best-exercises-for-preventing-falls-in-older-adults?slide=12

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）